スーパーフーズ「キヌア」
「キヌア」は「低ＧＩ食品」でそのダイエット効果が語られ、広く一般に知られるようになりました。
また、カリウムの含有量が白米の7倍もあるそうです。カリウムは体内にたまった塩分を排出してくれる栄養素です。そしてキヌアはタンパク質を作る必須アミノ酸が豊富です。
キヌアがスーパーフーズと言われるのはダイエット効果があるのに、栄養があるからなのでしょうね。
私は外食したときに、メニューに「キヌア」とあると、思わず注文したくなります。最初にうちは「鳥の餌！？」と思ったりしたのですが(笑)、多くの海外セレブも食べていると聞きお洒落な食べ物に感じてくるので面白いものです。
ＧＩって何？
キヌアは「低ＧＩ食品」といわれる、そのＧIとはglycemic indexの略で、炭水化物が消化して糖に変わるまでのスピードを数字で示したものです。つまり、ＧＩ値が低いほど血糖値の上昇がゆっくりで脂肪が付きにい食品ということです。
これでは何となくピンとこないので、私は自分の中で
低ＧＩを食べると血糖値が上がりにくく、ダイエット効果がある、とざっくり理解しています。
それは例えば穀物のカテゴリーを見たとき、低ＧＩ食品は玄米、ライ麦パン、オートミール、全粒粉パンなど。高ＧＩ食品はもち、ウドン、食パン、ロールパン、ベーグル、パスタなど。です。
また、砂糖も種類によってＧＩ値が違います。グラニュー糖や上白糖はＧＩ値が110と高く、てんさい糖はＧＩ値が65、と低いです。
なんとなく体に良いものはＧＩ値が低いというイメージ通りですね。
パンにキヌアを入れる時ＧＩ値を上げない工夫
パンの材料としてキヌアを使うと、せっかくのダイエット効果が無くなってしまうのではないか、という危惧があります。確かに、高ＧＩの食品の中に食パン、ロールパン、ベーグルなどがあります。
なんの工夫もせずにパンの材料として使うのではなく、低ＧＩを生かすようにパンを作ればよいと思います。
① ライ麦や全粒粉を使う
低ＧＩの食品であるライ麦や全粒粉を強力粉に混ぜて使うのです。ただ、グルテンの関係からライ麦100％、全粒粉100％でパンを作るのはなかなか難しいので、強力粉の中の一部をライ麦や全粒粉に置き換えるようにします。
② 砂糖をてんさい糖に変える
上白糖やグラニュー糖よりＧＩ値の低いてんさい糖を使うようにします。あるいは、ハード系のパンにして砂糖類を全く入れないバゲットも良いですね。
③ ハード系のパンにする
ハード系の多くはバター等の油脂を使わないもしくは少量なのでＧＩ値が上がりにくくなります。
キヌアの下処理の方法
乾燥キヌアを使うときは、下処理が必要です。
１．キヌアをよく洗います。
サポニンという物質付いていることがあるので、水を変えて3，4回洗います。
２．キヌアの重さの5倍の量の水で茹でます
3. キヌアが水分を含んで少し大きく柔らかくなるので、完全に冷めたらパンをこねる時に粉と一緒に混ぜて使います
4. キヌアをベーカーズ％で10％、全粒粉をベーカーズ％で20％入れてハード系で焼いてみました。
キヌアを賢く使って美味しいパンを作りましょう。
